ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ?

ವಿಷಯ

• ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಗಂಟೆಗಟ್ಟಲೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಬಹುದೇ? ಆಯಾಸವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು?
• ನಿದ್ರೆಯ ಮಹತ್ವ
• ಮತ್ತೆ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಿ ... ಇದು ಸಾಧ್ಯವೇ?
• ನಿರಂತರ ಪರಿಣಾಮಗಳ ಪುರಾವೆ
• ಹೌದು, ಕೆಲವು ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಲಾಗಿದೆ
• ಶಾಂತ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ ಮತ್ತು ಗಂಟೆಗಳ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೇಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು
• 1. ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ರಂಧ್ರವನ್ನು ಮಾಡಿ
• 2. ನಿದ್ರೆಯ ಲಾಗ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ
• 3. ನೀವು ದಿನದಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಿದರೆ, ರಜಾದಿನಗಳ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ
• 3. ಕೆಫೀನ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಉತ್ತೇಜಕಗಳು ಇಲ್ಲ
• 4. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಪರಿಸರವನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ
• 5. ಮಲಗಲು ಹಾಸಿಗೆ
• 6. ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆದರೆ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಅಲ್ಲ
• 7. ನೀವು ನಿದ್ರಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ನೋಡಿದರೆ, ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಬೇಡಿ
• 8. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳು
• ಗ್ರಂಥಸೂಚಿ ಉಲ್ಲೇಖಗಳು

ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಗಂಟೆಗಟ್ಟಲೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಬಹುದೇ? ಆಯಾಸವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು?

ದಿನದಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ ಒತ್ತಡ, ಸಮಯದ ಕೊರತೆ, ಕೆಲಸ, ವಿರಾಮ ಮತ್ತು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದು ಎಂದರೆ ಅನೇಕ ಜನರು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅವರು ಇದನ್ನು ಮಾಡದಿರುವುದು ಆಗಾಗ್ಗೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ

ಈ ಜನರಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಜನರು ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಕಳಪೆ ನಿದ್ರೆಯ negativeಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ, ನಿದ್ರೆಯ ಗಂಟೆಗಳ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ? ಇದು ಸಾಧ್ಯವೇ? ಈ ಲೇಖನದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೋಡೋಣ.

ನಿದ್ರೆಯ ಮಹತ್ವ

ಮಲಗುವುದು ಬಹಳ ಮಹತ್ವದ ದೈಹಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದ್ದು, ನಾವು ಮನುಷ್ಯರನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾಗವನ್ನೂ ನಡೆಸುತ್ತೇವೆ. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ, ನಮ್ಮ ಮೆದುಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸದಿದ್ದರೂ, ನಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಅದು ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ಅಲೆಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ, ನಮ್ಮ ದೇಹದ ವ್ಯವಸ್ಥಾಪಕ ಅಂಗವು ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. -ದುರಸ್ತಿ.

ಇದು ಅಕ್ಷರಶಃ ಅರ್ಥದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ವಿದ್ಯಮಾನವಾಗಿದೆ: ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ಗಂಭೀರ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಇದ್ದರೆ ಅದು ಸಾವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ನಿದ್ರೆ ಒಂದು ಸಕ್ರಿಯ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ರಚನಾತ್ಮಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದ್ದು, ಇದರಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಹಂತಗಳಿಂದ ಮಾಡಿದ ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದರಲ್ಲೂ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಮೆದುಳಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ.

ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಾವು REM ಅಲ್ಲದ ನಿದ್ರೆಯ ನಾಲ್ಕು ಹಂತಗಳನ್ನು ಹಾದು ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದೇವೆ (ಅದರಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ಎರಡು ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಲಘು ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಮತ್ತು ಕೊನೆಯ ಎರಡು ಆಳವಾದ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾದ ತರಂಗ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಉಳಿದವು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ) ಮತ್ತು ಒಂದು REM ನಿದ್ರೆ (ಇದರಲ್ಲಿ ಮೆದುಳು ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವಂತೆಯೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಪಡೆದ ಮಾಹಿತಿಯ ಸಂಸ್ಕರಣೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ).

ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಮೂಲಭೂತವಾದದ್ದು, ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಸಾಕಷ್ಟು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸುವುದು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ನಮ್ಮ ಜೀವಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪುನರುತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ.

ವಿವಿಧ ಪರಿಣಾಮಗಳ ನಡುವೆ ನಾವು ಆಯಾಸ, ಏಕಾಗ್ರತೆ ಮತ್ತು ನೆನಪಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸಂವೇದನೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು, ಬೊಜ್ಜು ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಅಪಾಯ ಮತ್ತು ಜೀವಿತಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಗಣನೀಯ ಇಳಿಕೆ ಅಥವಾ ಅಕಾಲಿಕ ಮರಣದ ಸಂಭವನೀಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು . ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಅತಿಯಾದ ನಿದ್ರೆ ಕೂಡ ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದ ಅನೇಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.

ಹೀಗಾಗಿ, ಇದು ಏಳು ಮತ್ತು ಎಂಟು ಗಂಟೆಗಳ ನಡುವಿನ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ, ಆರಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಒಂಬತ್ತಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹಾನಿಕಾರಕ.

ಮತ್ತೆ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಿ ... ಇದು ಸಾಧ್ಯವೇ?

ಕೆಟ್ಟ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವವರು ತಾವು ಹೇಗೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತಾರೆ. ನಂತರ ನಾವು ನಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಕೆಲವು ಉಪಯುಕ್ತ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸಲಿದ್ದೇವೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಮಲಗಿದ ನಂತರ ಹೆಚ್ಚು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ನಾವು ಎದ್ದಿರುವಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಾವು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಶಕ್ತಿಯುತ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪುನಶ್ಚೈತನ್ಯಕಾರಿ ವಿಜ್ಞಾನವು ನಿದ್ರೆಯ ಅಭಾವದ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದು ನಿಷ್ಪ್ರಯೋಜಕವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ನಿಜ ನಿದ್ರೆ ಪರಿಹಾರಗಳು ಭಾಗಶಃ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತವೆ : ಕಳೆದುಹೋದ ನಿದ್ರೆಯ ಭಾಗವನ್ನು ಮರುಪಡೆಯಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ನಿರಂತರ ಪರಿಣಾಮಗಳ ಪುರಾವೆ

ನಡೆಸಿದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ನಾವು ಕಳೆದುಕೊಂಡ ನಿದ್ರೆಯ ಗಂಟೆಗಳನ್ನು ನಾವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಠ, ಅದರ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಉಳಿಯುತ್ತವೆ.

ವಾರದಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಐದು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಮಲಗಿದ್ದ ಜನರಲ್ಲಿ, ಅವರು ತಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲಿ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದಿರಲಿ, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಯತ್ನವಾಗಿ, ಹೇಗೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸಲಾಗಿದೆ ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯದ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗಿದೆ. ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಇತರ ವಿಷಯಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಸ್ಥೂಲಕಾಯದ ನೋಟವನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಪತ್ತೆ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಮೊದಲ ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರುವುದನ್ನು ಸಹ ಗಮನಿಸಲಾಗಿದೆ ಅರೆನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆಯಾಸದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳ. ನಮ್ಮ ಪ್ರತಿವರ್ತನಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತಲೇ ಇರುತ್ತವೆ, ಹಾಗೆಯೇ ನಿರಂತರವಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ನಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆ ನಾವು ವಾರದಲ್ಲಿ ಐದು ದಿನಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ ಮತ್ತು ಕೇವಲ ಎರಡು ಹೆಚ್ಚು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ ತಾರ್ಕಿಕ.

ಹೌದು, ಕೆಲವು ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಲಾಗಿದೆ

ಈಗ, ದತ್ತಾಂಶವು ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಯತ್ನವಾಗಿ ದೀರ್ಘಕಾಲ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡದ ಜನರು ತಮ್ಮ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬದಲಾಯಿಸುವುದನ್ನು ನೋಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರು ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತಾರೆ.

ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಪ್ರಕಟವಾದ ಅಧ್ಯಯನವು ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಲೀಪ್ ರಿಸರ್ಚ್ ಇದು ಕಳಪೆ ನಿದ್ರೆಯ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರತಿಕೂಲ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸದಿದ್ದರೂ, ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ ಈ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಆಶ್ರಯಿಸುವ ಜನರ ಜೀವಿತಾವಧಿಯು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಏಳು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಮಲಗುವವರೊಂದಿಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ದಿನಕ್ಕೆ ಐದು ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರಿಸುವ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯದ ಜನರೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದಾಗ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಸ್ತುತವಾಗಿದೆ: ಅಕಾಲಿಕ ಮರಣದ ಅಪಾಯವು ನಾಟಕೀಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ ದೀರ್ಘವಾದರೆ ಮಾತ್ರ ಅಪಾಯವು ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಡೇಟಾ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಂತೆಯೇ, ವಾರಾಂತ್ಯದ ಮರುಪಡೆಯುವಿಕೆಗಳು ಅನಿಯಂತ್ರಣಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯು ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥೂಲಕಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ನಿದ್ರೆಯೊಂದಿಗೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸದಿದ್ದರೆ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಅಪಾಯಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ).

ಶಾಂತ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ ಮತ್ತು ಗಂಟೆಗಳ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೇಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು

ಸ್ವಲ್ಪ ಮಲಗುವುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವುದು ಎರಡೂ ಕೆಟ್ಟದ್ದಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮದಂತೆ, ಹಿಂದಿನದು ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಪ್ರಚಲಿತವಾಗಿದೆ. ನಾವು ಅನೇಕ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಆಗಾಗ್ಗೆ ಬಾಹ್ಯ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಕೆಲಸದ ಸಮಯ ಅಥವಾ ಆಂತರಿಕವಾಗಿ ಅಂತಹವುಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಆತಂಕದಂತೆ. ಮತ್ತು ಈ ಮಾದರಿಯು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಾಗುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಇದರಿಂದ ನಾವು ದಣಿದಿದ್ದೇವೆ. ಈ ಕಳೆದುಹೋದ ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಮರಳಿ ಪಡೆಯುವುದು ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಠ ಕೆಲವು ಆಯಾಸವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?

1. ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ರಂಧ್ರವನ್ನು ಮಾಡಿ

ನಿದ್ರೆ ಅಗತ್ಯ ಎಂದು ನಾವು ಈಗಾಗಲೇ ನೋಡಿದ್ದೇವೆ. ನಾವು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲದರ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ಅಥವಾ ಸಮಯದ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸಿದರೂ, ಮೊದಲ ಹಂತವೆಂದರೆ ನಾವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ಜಾಗವನ್ನು ಯೋಜಿಸುವುದು. ಇದನ್ನು ದಿನನಿತ್ಯ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು, ಇದರಿಂದ ನಾವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ.

ನಾವು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಸಂಭವನೀಯ ಹಗಲಿನ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈಗ, ನಾವು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆಯೋ ಇಲ್ಲವೋ ಎಂಬುದರ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ರಾತ್ರಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ ಸಾಕಾಗದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ಚಿಕ್ಕನಿದ್ರೆಗಳು ಉತ್ತಮ ಉಪಾಯವಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದದ್ದಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವು ನಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

2. ನಿದ್ರೆಯ ಲಾಗ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ

ಇನ್ನೊಂದು ಉಪಯುಕ್ತ ತಂತ್ರವೆಂದರೆ ನಾವು ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಮಲಗುತ್ತೇವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ನಾವು ಸ್ಟಾಪ್‌ವಾಚ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮಲಗುವ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಮಲಗಿರುವ ಅಂದಾಜು ಸಮಯವನ್ನು ಎಣಿಸುವುದು ಮತ್ತು, ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಪ್ರಚೋದನೆಗಳು ಅಥವಾ ನಾವು ನಂಬುವ ಕಾರಣಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು. ಇದು ನಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುತ್ತದೆ.

3. ನೀವು ದಿನದಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಿದರೆ, ರಜಾದಿನಗಳ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ

ವಿವಿಧ ಕಾರಣಗಳಿಂದ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಲಗಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ವಾರಾಂತ್ಯ ಮತ್ತು ರಜಾದಿನಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮೀಸಲಿಡುವುದು ಒಂದು ಉಪಯುಕ್ತ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ. ನಾವು ಹಿಂದೆ ನೋಡಿದಂತೆ, ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಂಡಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ತೊಂದರೆಗಳು ಉಳಿಯುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಅವು ಭಾಗಶಃ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತವೆ.

3. ಕೆಫೀನ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಉತ್ತೇಜಕಗಳು ಇಲ್ಲ

ಕಾಫಿ, ಟೀ, ಎನರ್ಜಿ ಡ್ರಿಂಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಚೈತನ್ಯದಿಂದ ಇರಲು ಬಳಸುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು. ಈ ಅರ್ಥದಲ್ಲಿ ಇದು ಒಂದು ಉಪಯುಕ್ತ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಭವಿಸಿದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಿದಲ್ಲಿ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿದ್ರೆಯ ತೊಂದರೆಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದ್ದರೆ, ಈ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅದನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು, ಕನಿಷ್ಠ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು, ಇದರಿಂದ ಆಯಾಸವು ನಮ್ಮನ್ನು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯ ಕಾರಣಗಳು ಆಂತರಿಕವಾಗಿದ್ದರೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಸ್ತುತವಾಗಿದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಆತಂಕ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಉತ್ತೇಜಕಗಳ ಸೇವನೆಯು ನರಗಳ ಕ್ರಿಯಾಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

4. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಪರಿಸರವನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ

ಪುನಶ್ಚೈತನ್ಯಕಾರಿ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸುವ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಮತ್ತು ಕಳೆದುಹೋದ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಅನೇಕ ಪ್ರಚೋದನೆಗಳಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಈ ಅರ್ಥದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಅದನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ನಾವು ಪರದೆಯ ದೀಪಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬೇಕು ಅಥವಾ ತೆಗೆದುಹಾಕಬೇಕು (ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ಗಳು, ಮೊಬೈಲ್‌ಗಳು), ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸ್ಥಿರವಾದ ತಾಪಮಾನವಿರುವ ಮತ್ತು ಆರಾಮವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ಥಳಾವಕಾಶವಿರುವ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

5. ಮಲಗಲು ಹಾಸಿಗೆ

ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುವ ಇನ್ನೊಂದು ಸಮಸ್ಯೆ ಎಂದರೆ ನಾವು ನಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಇತರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಕೆಲಸ ಅಥವಾ ಅಧ್ಯಯನಕ್ಕಾಗಿ ಬಳಸುವುದು. ಈ ಮಾರ್ಗದಲ್ಲಿ, ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಆದರೆ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಕಳೆದುಹೋದ ಸಮಯವನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುವಂತಹದ್ದು. ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ಮಲಗಲು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚೆಂದರೆ ಸಂಬಂಧಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ಕಾಯ್ದಿರಿಸೋಣ.

6. ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆದರೆ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಅಲ್ಲ

ನಿದ್ರೆಯ ಗಂಟೆಗಳ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಇನ್ನೊಂದು ತಂತ್ರವೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಸುಸ್ತಾಗುವುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮಲಗುವ ಸಮಯ ಹತ್ತಿರ ಬರುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬೇಕು : ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಭ್ಯಾಸವು ಜೀವಿಯ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದು ನಾವು ಮೊದಲು ಮಾಡಿದರೆ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ ಮಲಗಲು ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದೇನೆ.

7. ನೀವು ನಿದ್ರಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ನೋಡಿದರೆ, ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಬೇಡಿ

ಆಗಾಗ್ಗೆ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಮತ್ತು ಇತರ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರುವ ಜನರು ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಇರುತ್ತಾರೆ ಅವರು ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೂ ಸಹ. ಸತ್ಯವೆಂದರೆ ಇದು ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಉತ್ತಮ ಕೆಲಸವೆಂದರೆ ಎದ್ದು ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಸಾರ ಮಾಡುವುದು, ಮೊಬೈಲ್ ಮತ್ತು ದೂರದರ್ಶನಗಳಂತಹ ಪ್ರಚೋದನೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು.

ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ನಾವು ಕೆಲವು ಸರಳ ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ, ದೈಹಿಕ ಬೇಡಿಕೆ ಅಥವಾ ವಿನೋದವಲ್ಲ ಅಥವಾ ಅದು ನಮ್ಮನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸಬಹುದು.

8. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳು

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಗೆ ಒಂದು ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಆತಂಕ.

ಕೆಲವು ಸರಳ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಮೂಲಭೂತವಾದವು ಉಸಿರಾಟ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ: ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಮೊದಲು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತುಂಬುವ ಐದು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಗಾಳಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅದನ್ನು ಐದು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಬಾಯಿಯಿಂದ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಐದು ಕಾಲ ಖಾಲಿ ಮಾಡಿ. ಇದನ್ನು ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿದ್ರಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಹಲವು ಇತರ ರೂಪಾಂತರಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪೂರ್ವ ತರಬೇತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಜಾಕೋಬ್ಸನ್ ನ ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಂತಹ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಗ್ರಂಥಸೂಚಿ ಉಲ್ಲೇಖಗಳು