5 ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳು

ವಿಷಯ

• ಸ್ಲೀಪ್ ಎಸೆನ್ಶಿಯಲ್ ರೀಡ್ಸ್
• ನಿಮ್ಮ ಸಾಕುಪ್ರಾಣಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಲಗುವ ಒಳಿತು ಮತ್ತು ಕೆಡುಕುಗಳು

ನಾವು ಜಿದ್ದಾಜಿದ್ದಿನ ಚುನಾವಣೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ನಾವು ರಜಾದಿನಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೇವೆ. ಮತ್ತು ಈಗ ಹೊಸ ವರ್ಷ. ಈ ಎಲ್ಲಾ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ -ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಕ್ಷುಬ್ಧ ನಿದ್ರೆಗೆ -ಈಗ, ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ನಮ್ಮ ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ. ಅದನ್ನು ಬಿಳಿಯಾಗಿಸುವ ಬದಲು, ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ನನ್ನ ಐದು ನೆಚ್ಚಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಆತಂಕ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ನಡುವಿನ ಸಂಬಂಧ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಂತೆ, ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಚಿಂತೆಯಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ನಿದ್ರಿಸಲು ಅಥವಾ ನಿದ್ರಿಸಲು ತೊಂದರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಆತಂಕ ಮತ್ತು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ನಡುವಿನ ಬಲವಾದ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದ್ದೀರಿ. ಒತ್ತಡವು ರೋಗಿಗಳ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಮೂಲಗಳ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ.

ಆತಂಕವು ಓಟದ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚಿದ, ತೀವ್ರವಾದ ಭಾವನೆಗಳಿಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡಬಹುದು, ಇದರಲ್ಲಿ ಒಳನುಗ್ಗಿಸುವ ಭಯ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಭಾವನೆಯೂ ಇರುತ್ತದೆ. ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕವು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ದೈಹಿಕ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಅಡ್ರಿನಾಲಿನ್, ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮತ್ತು ನೊರ್ಪೈನ್ಫ್ರಿನ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ - ಇದು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಜಾಗರೂಕತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು "ಹೋರಾಟ ಅಥವಾ ಹಾರಾಟ" ಕ್ಕೆ ಪ್ರಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಆತಂಕದ ಇತರ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಈ ಹಾರ್ಮೋನ್-ಚಾಲಿತ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳು ಇದಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ:

• ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ.
• ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ನಿದ್ರಿಸುವಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆ.
• ಬಹಳ ಬೇಗನೆ ಏಳುವುದು.
• ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವುದು ಅನಪೇಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ನವೀಕರಿಸದ ಭಾವನೆ.

ಇವು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳಾಗಿವೆ. ಆತಂಕವು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ಒತ್ತಡದ ಅವಧಿಗಳು, ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಅಥವಾ ಅನಿರೀಕ್ಷಿತ ಜೀವನ ಘಟನೆಗಳಿಂದ ಉಂಟಾದ ತೀವ್ರ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಬಹುದು, ಇದು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಬರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ದಿನಗಳಿಂದ ಕೆಲವು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಉದ್ವಿಗ್ನ ಮುಖಾಮುಖಿ, ಪಾಲುದಾರನೊಂದಿಗಿನ ಜಗಳ ಅಥವಾ ಪ್ರೀತಿಪಾತ್ರರ ಸಾವು ತೀವ್ರ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುವ ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಘಟನೆಗಳು.

ಆತಂಕದ ಲಕ್ಷಣಗಳು, ನಿರಂತರವಾಗಿ ಇದ್ದಾಗ, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಸಹ ತರಬಹುದು, ಇದು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಒಂದು ತಿಂಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಉಳಿಯಬಹುದು. ಆತಂಕದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯೊಂದಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ದ್ವಿಮುಖ ಸಂಬಂಧದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕವು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಮತ್ತು ಇತರ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುವಂತೆ, ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕಳಪೆ ನಿದ್ರೆ ನಮ್ಮನ್ನು ಆತಂಕದ ಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ಕಿರಿಕಿರಿ ಮತ್ತು ಅಲ್ಪ ಸ್ವಭಾವ.
• ಅತಿಯಾದ ಭಾವನೆಗಳು.
• ಪ್ರೇರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೋರಾಡುತ್ತದೆ.
• ಏಕಾಗ್ರತೆ ಮತ್ತು ನೆನಪಿನ ಸ್ಮರಣೆಯಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆ.
• ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆ.
• ಹೆಚ್ಚಿದ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕತೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆ ಎರಡೂ ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಅನಾರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯಗಳಿಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ.ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆಯು ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು, ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆ, ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಇತರ ಚಯಾಪಚಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಅರಿವಿನ ಅಪಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗೆ ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು, ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಯ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಎರಡನ್ನೂ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಅವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವ, ಸ್ವಯಂ-ನಿರ್ದೇಶನ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಈ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಎಚ್ಚರ ದಿನದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸತ್ಯವೆಂದರೆ, ಹಗಲು ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ನಡುವಿನ ಗೆರೆ ಅಷ್ಟು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿಲ್ಲ. ನಾವು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ -ನಾವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ ಎಂಬುದು ಸೇರಿದಂತೆ- ನಾವು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತೇವೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸುತ್ತಿನ ಗಡಿಯಾರದ ಹೂಡಿಕೆಯಂತೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ, ನಿರಂತರ ಗಮನವನ್ನು ಯೋಚಿಸಿ.

1. ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿ

ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿ (ಎಟಿ) ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ. ಇದು ನಾಚಿಕೆಗೇಡಿನ ಸಂಗತಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ, ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ದೇಹದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ದೈಹಿಕ ಸಂವೇದನೆಗಳಿಗೆ ಮನಸ್ಸಿನ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಎಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸರಣಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿ ದೇಹದ ವಿವಿಧ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಉಷ್ಣತೆ ಮತ್ತು ಭಾರದ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸುವಲ್ಲಿ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ದೃಷ್ಟಿ ಚಿತ್ರಣ ಮತ್ತು ಮೌಖಿಕ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಹಾಗೂ ಒಬ್ಬರ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಬಳಸುತ್ತವೆ. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದಿನವಿಡೀ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೀವು ಈ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ರಾತ್ರಿಯ ಪವರ್-ಡೌನ್ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸುವುದರಿಂದ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಬಹುದು.

2. ಬಯೋಫೀಡ್‌ಬ್ಯಾಕ್

ಬಯೋಫೀಡ್‌ಬ್ಯಾಕ್ ತಂತ್ರಗಳು ದೇಹದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತವೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಎಚ್ಚರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು, ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಬಯೋಫೀಡ್‌ಬ್ಯಾಕ್ ಸೆನ್ಸರ್‌ಗಳ ಮೂಲಕ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ವಿವಿಧ ಭೌತಿಕ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಳೆಯುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ಉಸಿರಾಟ
• ಹೃದಯ ಬಡಿತ
• ಬೆವರುವುದು
• ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆ
• ಸ್ನಾಯು ಸಂಕೋಚನ
• ನಿದ್ರೆಯ ಹಂತಗಳು

ಈ ಶಾರೀರಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಸಂಕೇತಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ತ್ವರಿತ ಉಸಿರಾಟ, ಬೆವರುವ ಅಂಗೈಗಳು ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಆತಂಕದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಚಿಹ್ನೆಗಳು. ಬಯೋಫೀಡ್‌ಬ್ಯಾಕ್, ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕದ ಈ ದೈಹಿಕ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಗಮನವನ್ನು ತರುವ ಮೂಲಕ, ಇತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಮೊಬೈಲ್ ಮತ್ತು ಧರಿಸಬಹುದಾದ ಸಾಧನಗಳ ಮೂಲಕ ಬಯೋಫೀಡ್‌ಬ್ಯಾಕ್ ನೀಡುವಲ್ಲಿ ಭರ್ಜರಿ ವ್ಯಾಪಾರವಿದೆ. ಅನೇಕ ಧರಿಸಬಹುದಾದ ಟ್ರ್ಯಾಕರ್‌ಗಳು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಬಯೋಫೀಡ್‌ಬ್ಯಾಕ್ ಮೂಲಕ ಅಳೆಯಬಹುದು. ಸಹಜವಾಗಿ, ತನ್ನನ್ನು ತಾನೇ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದು ನಿಮಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ-ಆದರೆ ಇದು ಒತ್ತಡದ ಚಿಹ್ನೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಸಬಹುದು ಇದರಿಂದ ನೀವು ಸಕ್ರಿಯ ದಿನದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಾಗಲಿ ಅಥವಾ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗುತ್ತಿದ್ದಾಗಲಾದರೂ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಕಡೆಗೆ ಗಮನ, ಸ್ವಯಂ ಜಾಗೃತಿಯ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. .

ಸ್ಲೀಪ್ ಎಸೆನ್ಶಿಯಲ್ ರೀಡ್ಸ್

ನಿಮ್ಮ ಸಾಕುಪ್ರಾಣಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಲಗುವ ಒಳಿತು ಮತ್ತು ಕೆಡುಕುಗಳು