5-ನಿಮಿಷದ ಮೈಕ್ರೋಚಿಲ್ಲರ್‌ಗಳು ಆತಂಕವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು

ವಿಷಯ

• ಆತಂಕ ಅಗತ್ಯ ಓದುಗಳು
• ಕೋವಿಡ್ -19 ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಶಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಸಂಬಂಧ ಮಾನದಂಡಗಳು

COVID-19 ಯುಗದಲ್ಲಿ, ವಿಷಯಗಳು ಅನಿಶ್ಚಿತವಾಗಿದ್ದಾಗ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣ ತಪ್ಪಿದಂತೆ ಅನಿಸಿದಾಗ, ನಮ್ಮ ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟಗಳು ಏರಿಕೆಯಾಗುವುದು ಸಹಜ. ಅನಿಶ್ಚಿತತೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸಿದಾಗ ನಮ್ಮನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಿಸಲು ನಾವು ಆತಂಕಕ್ಕಾಗಿ ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಆತಂಕವು ನಮ್ಮ ರಕ್ಷಕ, ಸುರಕ್ಷತಾ ಸ್ಕ್ಯಾನರ್‌ನ ಡೂzyಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಟ್ರಾಫಿಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವಾಗ, ಡಾರ್ಕ್ ಪಾರ್ಕಿಂಗ್ ಗ್ಯಾರೇಜ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಾರಿನ ಬಳಿ ನಡೆಯುವಾಗ ಅಥವಾ ನಾವು ಗಡುವಿನಲ್ಲಿ ಹಿಂದೆ ಇರುವಾಗ ಸಂಭವನೀಯ ಅಪಾಯದ ಬಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಅನಿರೀಕ್ಷಿತ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಮಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಆತಂಕವು ನಮಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಂತೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನಾವು ಏನನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಯಾವುದು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿಯಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಶ್ರೇಷ್ಠ ಶಕ್ತಿಯು ನಿಮ್ಮ ದೃಷ್ಟಿಕೋನವಾಗಿದೆ. ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬಲಿಪಶುವಾಗಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಅಧಿಕಾರ ನೀಡಬಹುದು. ನೀವು ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿ ನೋಡಿದಾಗ ಮತ್ತು ನೀವು ಏನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡಾಗ, ನಿಮ್ಮ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಮೀರಿರುವುದನ್ನು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭ. ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ ಮಿತ್ರ ಎಂದರೆ ಅವಕಾಶದಲ್ಲಿ ಕಷ್ಟದ ಬದಲು ಅನಿಯಂತ್ರಿತ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕಷ್ಟದಲ್ಲಿ ಅವಕಾಶವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವುದು.

ಈ ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಸಮಯದ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ

ನಿಮ್ಮ ಧ್ಯಾನ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಧ್ಯಾನಿಸಲು ಅಥವಾ ಗಾenವಾಗಿಸಲು ಕಲಿಯಲು ಸಾಮಾಜಿಕ ದೂರ, ಸ್ವಯಂ ನಿರ್ಬಂಧ ಮತ್ತು ಇತರ ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಕ್ರಮಗಳ ಲಾಭ ಪಡೆಯಲು ಇದು ಒಳ್ಳೆಯ ಸಮಯ. ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಸಾವಧಾನತೆ ಧ್ಯಾನವು ಚಿಂತೆ, ಭಯ ಮತ್ತು ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿವಿಷ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ, ಇದು ನಮ್ಮ ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ರಾಜಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ನಮ್ಮನ್ನು ನಾವು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗದಂತೆ ತಡೆಯಬಹುದು.

ಪ್ರಸ್ತುತ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಏನು ನಡೆಯುತ್ತಿದೆಯೋ ಅದನ್ನು ಅನ್ಯಾಯದ, ಸಹಾನುಭೂತಿಯ ಸ್ವೀಕಾರವು ನಮ್ಮ ನೈಸರ್ಗಿಕ ರಕ್ಷಣೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಈ ಅನಿಶ್ಚಿತ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮುಂದಿನ ಕ್ರಮಗಳು, ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಮತ್ತು ನಿರ್ಧಾರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಸ್ಪಷ್ಟತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಿಯಮಿತ ಮೈಕ್ರೋ-ಸಾವಧಾನತೆ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಅಥವಾ "ಮೈಕ್ರೊಚಿಲ್ಲರ್‌ಗಳ" ಮೂಲಕ, ನಾನು ಅವರನ್ನು ಕರೆಯುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಉಸ್ತುವಾರಿ ವಹಿಸುವ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ಆತಂಕದ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಉಸ್ತುವಾರಿ ವಹಿಸಬಹುದು. ಆರಂಭದ ಕ್ಷಣವು ಪ್ರಸ್ತುತ ಕ್ಷಣದ ಅರಿವನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಕಲಿಯುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ರಿಫ್ರೆಶ್ ಮಾಡಲು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಸ್ವ-ಆರೈಕೆಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಸಮಯವಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಜಿನ ಬಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾರಿನಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೋಫಾದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಈ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಅಭ್ಯಾಸವು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ, ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಮತ್ತು ಉದ್ಯೋಗ ಉತ್ಪಾದಕತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಸುಲಭ

ಧ್ಯಾನ ಮಾಡಲು ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ ಇಡದಂತೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪುರಾಣಗಳು ತುಂಬಿವೆ. ನಿಜ ಹೇಳಬೇಕೆಂದರೆ, ನೀವು ವಿಸ್ತಾರವಾದ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸುವುದು, ಧೂಪವನ್ನು ಸುಡುವುದು, ಪ್ರೆಟ್ಜೆಲ್ ಆಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು, ಕಮಲದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಸಮುದ್ರತೀರದಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ "ವಿಲಕ್ಷಣ" ಸಂಗೀತವನ್ನು ನುಡಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳು ಮತ್ತು ನೀವೇ, ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಕುಶನ್, ಮತ್ತು ನೀವು ವಿಚಲಿತರಾಗದ ಸ್ಥಳ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ನೇರವಾಗಿ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕುಶನ್ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ರೋಲ್ ಮಾಡಲು ತಯಾರಾಗಿದ್ದೀರಿ.

ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಕೇವಲ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇನೆ, ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವನ್ನು 15 ಅಥವಾ 20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಕೇಂದ್ರಬಿಂದುವಾಗಿ ಬಳಸುವುದು ಧ್ಯಾನದ ಸರಳ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನಿಜವಾದ ಅಭ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವು ಹಾದಿ ತಪ್ಪಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಮರಳಿ ತರುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಪ್ರಸ್ತುತ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸುವುದು. ನೀವು ಇದನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡುವಾಗ, ಧ್ಯಾನ ಅಭ್ಯಾಸವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಈಗ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕೆಲಸದ ದಿನಚರಿಯ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮೂಲ ಹಂತಗಳು

ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ, ಶಾಂತವಾದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಬಹುದು ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಬಹುದು ಅಥವಾ ಅರ್ಧ ತೆರೆದಿಡಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಗಾಳಿಯು ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಹೊರಹೋಗುವುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಅತಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಿದಂತೆ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಬಿಡಿ.

ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಆರಂಭಿಸಿದಾಗ ಅದು ಹೇಗೆ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯ ನಡುವೆ ಹೇಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.

ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಆರಂಭದಿಂದ ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟದವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ಅಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ, ಮತ್ತೆ ಅವು ಖಾಲಿಯಾಗಿವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಏರಿಕೆ ಮತ್ತು ಕುಸಿತವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ; ಗಾಳಿಯು ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಗಳ ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ.

ತೀರ್ಪುಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳು ಉದ್ಭವಿಸಿದಂತೆ -ನೀವು ಇದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಎಂದು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತೀರಾ, ನಂತರ ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು ಎಂದು ಯೋಚಿಸುತ್ತೀರಾ ಅಥವಾ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ಪ್ರಶ್ನಿಸುತ್ತಾ -ಸರಳವಾಗಿ ತೀರ್ಪು ನೀಡದೆ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಿಡಿ ಹೋಗು.

ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಅಪಹರಿಸಿವೆ ಎಂದು ನೀವು ಅರಿತುಕೊಂಡ ನಂತರ, ಅವರೊಂದಿಗೆ ಹೋರಾಡಬೇಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಂದು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಗಮನವು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡುವುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಿದಾಗಲೆಲ್ಲಾ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಆಲೋಚನೆಯ ಸರಪಳಿಯಲ್ಲಿ ಸಿಲುಕಿಕೊಂಡರೆ (ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ಇದು ಧ್ಯಾನದ ಭಾಗವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು), ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆಲೋಚನಾ ಪ್ರವಾಹದಿಂದ ಹೊರಬನ್ನಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಸಂವೇದನೆಗಳಿಗೆ ಮರಳಿ ಬನ್ನಿ. ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಅದು ಅಲೆದಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದ ಅದನ್ನು ಮರಳಿ ತರುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಆತಂಕ ಅಗತ್ಯ ಓದುಗಳು

ಕೋವಿಡ್ -19 ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಶಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಸಂಬಂಧ ಮಾನದಂಡಗಳು