3 ಶಕ್ತಿಯುತ ಮಿದುಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವ ಆಹಾರಗಳು

ವಿಷಯ

• ಡಯಟ್ ಎಸೆನ್ಶಿಯಲ್ ರೀಡ್ಸ್
• ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಅಪಾಯಗಳು

ಅಂತರರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಮಾಹಿತಿ ಮಂಡಳಿಯ 2020 ರ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಸಮೀಕ್ಷೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ಕೋವಿಡ್ -19 ನಾವು ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ಮತ್ತು ನಾವು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಬದಲಿಸಿದೆ. ¹ ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ ರೋಗ ಪ್ರಾರಂಭವಾದಾಗಿನಿಂದ, 85% ಜನರು ತಾವು ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಬದಲಿಸಿದ್ದಾರೆ ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸುತ್ತಾರೆ, 60% ಜನರು ಮನೆಯಿಂದ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಾಗಿ, ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸಿದವರಲ್ಲಿ 58% ರಷ್ಟು ಜನರು ತಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವು ಒಂದು ದಶಕದ ಹಿಂದಿನ ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆ ನಿರ್ಧಾರಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಹಿಂದಿನ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಪ್ರೇರಣೆಯು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ (47%) ಕಾರಣವಾಗಿದೆ, ನಂತರ ಉತ್ತಮವಾಗಲು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವುದು (40%), ದೈಹಿಕ ನೋಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು (39%), ಮತ್ತು ಭವಿಷ್ಯದ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವುದು ( 37%).

ವಯಸ್ಸಾದ ರೋಗಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವ ವಿಚಾರದಲ್ಲಿ, ಮೆದುಳಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಂದು ಬುದ್ಧಿವಂತ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ. ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ವಿಶ್ವಾದ್ಯಂತ 50 ಮಿಲಿಯನ್ ಜನರು ಬುದ್ಧಿಮಾಂದ್ಯತೆಯೊಂದಿಗೆ ಬದುಕುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಜಾಗತಿಕ ಜನಸಂಖ್ಯೆಯ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ 2050 ರ ವೇಳೆಗೆ ಆ ಸಂಖ್ಯೆ ಮೂರು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ನಿರೀಕ್ಷೆಯಿದೆ. 65 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ 10 ಜನರಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರು ಅಲ್zheೈಮರ್ನ ಬುದ್ಧಿಮಾಂದ್ಯತೆಯೊಂದಿಗೆ ವಾಸಿಸುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ, ನಮ್ಮ ಅರಿವಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ನಾವು ಈಗ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಆಹಾರಕ್ರಮ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಏಕೆ? ಏಕೆಂದರೆ ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಅರಿವಿನ ದುರ್ಬಲತೆಯ ಆಕ್ರಮಣಕ್ಕೆ ವರ್ಷಗಳ ಅಥವಾ ದಶಕಗಳ ಮುಂಚೆಯೇ ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ, ² ನಿಮ್ಮ ನೆನಪಿನ ಸಂರಕ್ಷಣೆಗಾಗಿ ನೀವು ಇಂದು ಮಾಡುವ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು.

ಬುದ್ಧಿಮಾಂದ್ಯತೆಗೆ ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಇಲ್ಲದಿರುವುದರಿಂದ, ನೀಲಿ ವಲಯಗಳಿಂದ ಬಂದಿರುವ ಶತಾಯುಷಿಗಳಂತೆ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾಗಿ ಉಳಿಯಲು ರೋಮಾಂಚಕ, ಸಂತೋಷದಾಯಕ ಜೀವನ ನಡೆಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಅವಕಾಶವೆಂದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಇದರರ್ಥ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರ, ನಿಯಮಿತ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಅರಿವಿನ ತರಬೇತಿ, ಪುನಶ್ಚೈತನ್ಯಕಾರಿ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಸೇರಿದಂತೆ ನಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ನಮ್ಮ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿರುವ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದಾದ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿರುವುದು. ಮಧ್ಯಕಾಲೀನ ಬೊಜ್ಜು, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಮಧುಮೇಹ, ಧೂಮಪಾನ ಮತ್ತು ಆಘಾತಕಾರಿ ಮಿದುಳಿನ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಇತಿಹಾಸ ಸೇರಿದಂತೆ ಅರಿವಿನ ಕುಸಿತವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುವ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ತಿಳಿದಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಪರಿಹರಿಸಬೇಕು.

ಅರಿವಿನ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಆಹಾರದ ಪ್ರಭಾವ

ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಮರಣ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಅರಿವಿನ ಕ್ರಿಯೆಯ ರಕ್ಷಣೆಗೆ ಮನವೊಲಿಸುವ ಮತ್ತು ದೃ evidenceವಾದ ಪುರಾವೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ^3,4 ಈ ಆಹಾರವು ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಡೈರಿ, ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಕೋಳಿಗಳನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

MIND ಡಯಟ್ (ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್-ಡ್ಯಾಶ್ ಇಂಟರ್ವೆನ್ಶನ್ ಫಾರ್ ನ್ಯೂರೋಡಿಜೆನೆರೇಟಿವ್ ವಿಳಂಬ) ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಡಯಟ್ ಮತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ DASH (ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಡಯೆಟರಿ ವಿಧಾನಗಳು) ಆಹಾರದ ಹೈಬ್ರಿಡ್ ಆಗಿದೆ, ಇದು ಬುದ್ಧಿಮಾಂದ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಆಲ್zheೈಮರ್ನ ಕಾಯಿಲೆಯಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ತೋರಿಸಿರುವ ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. MIND ಆಹಾರವು ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಮೀನು ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಪ್ರಾಣಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಕರಿದ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಬೆರಿಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಅನನ್ಯವಾಗಿ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

2015 ರಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞೆ ಮಾರ್ತಾ ಕ್ಲೇರ್ ಮೋರಿಸ್, Ph.D. ಮತ್ತು ರಶ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದ ಸಹೋದ್ಯೋಗಿಗಳು ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್, DASH, ಅಥವಾ MIND ಡಯಟ್ ಅನುಸರಿಸಿದ 923 ಹಳೆಯ, ಸಮುದಾಯ-ವಾಸಿ ಹಿರಿಯರ (58-98 ವಯಸ್ಸಿನ) ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಕುರಿತು ಒಂದು ಮಹತ್ವದ ಅಧ್ಯಯನವನ್ನು ಪ್ರಕಟಿಸಿದರು. ಸರಾಸರಿ 4.5 ವರ್ಷಗಳವರೆಗೆ ಮತ್ತು MIND ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಪಾಲಿಸುವುದರಿಂದ ಅರಿವಿನ ಕುಸಿತವು 53% ನಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಅನುಸರಣೆಯು 35% ರಷ್ಟು ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ⁵ MIND ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಬದ್ಧರಾಗಿರುವ ಅಗ್ರ 1/3 ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ 7.5 ವರ್ಷ ಚಿಕ್ಕವರಾಗಿರುವುದಕ್ಕೆ ಸಮನಾದ ಅರಿವಿನ ಕುಸಿತವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿದರು. ⁶

ನಾನು ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಮತ್ತು MIND ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರು ಪೌಷ್ಟಿಕ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೈಲೈಟ್ ಮಾಡಿದ್ದೇನೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಮೆದುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯದ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಬಲವಾದ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಪುರಾವೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. COVID-19 ನಿಂದಾಗಿ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗಳ ಸುತ್ತ ವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ನಡವಳಿಕೆಗಳ ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ, ನಮ್ಮ ಅರಿವಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಬೆಂಬಲವಾಗಿ ನಮ್ಮ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಮರು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿಸಲು ಇದು ಸುವರ್ಣಾವಕಾಶವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ಮೆದುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾದ ಆಧಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ನೀವು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ, ಮತ್ತು ಇದಕ್ಕೆ ಬೆಂಬಲವಾಗಿ, ಲೇಖನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ವಿನೋದ ಮತ್ತು ಸುಲಭ ಮಾರ್ಗಗಳ ಕುರಿತು ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿದ್ದೇನೆ.

ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು ಅರಿವಿನ ವಯಸ್ಸನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ

ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು MIND ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಆಧಾರವಾಗಿವೆ, ಈ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಬಾರಿ ಬೆರಿಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಅವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಅವು ಕೇಂದ್ರ ನರಮಂಡಲದಲ್ಲಿ ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಸಂಯುಕ್ತಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳ ನಿರಂತರ ಸೇವನೆಯು ವಯಸ್ಸಾಗುವುದಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಅರಿವಿನ ಕುಸಿತವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ⁷ ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು ಆಂಥೋಸಯಾನಿನ್‌ಗಳನ್ನು (ಅದರ ನೀಲಿ ಬಣ್ಣಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿರುವ ಚರ್ಮದ ವರ್ಣದ್ರವ್ಯ) ಮತ್ತು ಪಾಲಿಫಿನಾಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಅವುಗಳ ಶಕ್ತಿಯುತ ಆರೋಗ್ಯ-ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಅವರು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್, ಮಧುಮೇಹ, ಸ್ಥೂಲಕಾಯ, ಹೈಪರ್ಲಿಪಿಡೆಮಿಯಾ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗಗಳ ವಿರುದ್ಧ ತಮ್ಮ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕ, ಉರಿಯೂತದ ಮತ್ತು ಅಪೊಪ್ಟೋಟಿಕ್ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳ ಮೂಲಕ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.

ಬೆರ್ರಿಗಳು ಅರಿವಿನ ವಯಸ್ಸನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಮೆಡಿಕಲ್ ಸ್ಕೂಲ್‌ನ ಸಂಶೋಧಕರು ನಡೆಸಿದ 20-ವರ್ಷದ ಆಹಾರ ಅಧ್ಯಯನವು 70 ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಸಿನ 16,010 ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಬೆರಿಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವವರು ಅರಿವಿನ ಕುಸಿತದ ನಿಧಾನಗತಿಯ ದರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ. ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸುವವರು 2.5 ವರ್ಷಗಳವರೆಗೆ ಅರಿವಿನ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ವಿಳಂಬವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರು. ⁷

ಡಯಟ್ ಎಸೆನ್ಶಿಯಲ್ ರೀಡ್ಸ್

ಕೆಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಅಪಾಯಗಳು